¿Qué te quita el sueño?
El buen dormir es fundamental para recuperarse de la actividad tanto física como mental que se realiza durante el día. Lo ideal es que una persona adulta duerma de 7 a 8 horas de forma continua. Sin embargo, este ideal puede verse alterado cuando las preocupaciones, las demandas ambientales o las situaciones estresantes acarrean dificultades para conciliar o mantener el sueño.
La preocupación por el sueño y por el malestar que genera la incapacidad para dormir puede conducir a un círculo vicioso: cuanto más nos esforzamos por dormir, más frustración aparece y más empeora el sueño. A esto se suman hábitos desadaptativos como pasar demasiado tiempo en la cama, horarios desorganizados, vigilancia del reloj… Por tanto, con frecuencia las personas pueden quedarse dormidas más fácilmente cuando no intentan hacerlo y modifican algunos hábitos.
lo que sea que te quite el sueño hará que el insomnio afecte tu mente y tu cuerpo
El insomnio puede acompañarse de una variedad de quejas y síntomas diurnos: fatiga, disminución de la energía, problemas de atención o concentración y alteraciones del ánimo. Además favorece el aumento de peso, ya que altera el funcionamiento de dos hormonas (leptina y grelina) provocando mayor sensación de hambre y más dificultad para saciarse.
medicamentos para bajar de peso, contienen cafeína y otros estimulantes que pueden alterar el sueño
El insomnio es más prevalente entre las mujeres que entre los varones y en la edad adulta. Es menos frecuente que comience en la infancia o la adolescencia. En cuanto a la personalidad, los sujetos con estilos cognitivos tendentes a la ansiedad y la preocupación así como la tendencia a reprimir las emociones pueden aumentar la vulnerabilidad al insomnio.
el dolor crónico, la diabetes, el reflujo gastroesofágico o el Parkinson están relacionados con el insomnio
El estrés puede causar insomnio por un breve período, sin embargo cuando es significativo y duradero puede derivar en insomnio persistente. Entre los factores estresantes más frecuentes encontramos las preocupaciones laborales, los estudios, la salud, la economía, muerte o enfermedad de un ser querido, el divorcio o el desempleo entre otros.
la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas dificulta la conciliación del sueño
A continuación te dejamos unas pautas que pueden ayudarte a dormir bien.
Evitar la exposición a pantallas de luz brillante (tv, móvil, ordenador…) en la última hora antes de dormir.
Evitar usar la cama para actividades distintas a dormir, como trabajar, ver tv o comer.
Realizar actividades relajantes en la última hora antes de dormir, como darse un baño de espuma, escuchar música, leer un libro…
Utilizar estrategias de desactivación, como la meditación, técnicas de respiración, de relajación o el 5-4-3-2-1, que pueden realizarse en la última hora antes de dormir.
Si no se consigue conciliar el sueño en un tiempo prudente y esto empieza a generar inquietud, levantarse y realizar una actividad relajante (o aburrida) en otros lugares para volver a la cama cuando aparezca el sueño. Esta actividad relajante NO debe ser exponerse a pantallas.
Disminuir el consumo de algunas sustancias estimulantes como el café, té y tabaco, totalmente o al menos dos horas antes de dormir.
No comer algo abundante o de difícil digestión (carnes, alimentos ricos en grasas…) en al menos dos horas antes de la hora d dormir.
Hacer ejercicios de forma regular, pero evitar realizarlos en al menos una hora antes de dormir.
Evitar siestas durante el día o que superen los 30 minutos de duración
Mantener horas de sueño regulares, intentando acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
